腰痛対策ストレッチ・エクササイズ 6選

健康寿命 腰痛予防 ストレッチ 

腰痛に対するストレッチや運動の効果は、あらゆる場所でその有効性が示されています。理学療法診療ガイドラインでも「行うように勧められる科学的根拠がある」とされています。昔からあるオーソドックスな方法ですが、しっかり行えばきちんと効果が期待できます。

今回は理学療法士が実際の現場で腰痛予防対策として指導しているストレッチや運動をご紹介いたします。

ストレッチ


ストレッチを始める前に

まずストレッチを行う際の注意点はこちらになります。

① おおまかでいいので、目的とする筋肉を意識して行う。

② 1回のストレッチ間隔を15~30秒として、左右3~5セット行う。

③ 伸ばす強さは、「痛・気持ち良い」を目安にする。

④ 伸ばしている時は、息をゆっくり吐き、呼吸を止めないようにする。

⑤ 痛みが出たら中止をする。

※特に痛みが増強する場合は、早めに医療機関を受診してください。

また自分の姿勢が「猫背タイプ」なのか「反り腰タイプ」なのかを確認してください。方法は壁から30㎝ほど離れた位置に背中を向けて立ち、壁に背中をつけます。その時に壁と腰の間のスペースがどのくらいあるかを確認します。

手が全く入らない ⇒ 猫背タイプ

手のひらが入る ⇒ 正常

握りこぶしが入る ⇒ 反り腰タイプ

以上が確認出来たら、ストレッチを開始しましょう。

腰痛に効くストレッチ①

ハムストリングス 猫背タイプ

<方法>
【開始姿位】

仰向けに寝て、右足の裏にタオルをかけます。
・30秒間足を伸ばしながら小刻みに揺らします。
(1秒間に2回程度の頻度で揺らす)

・対側の左足も同様に行います。

<ポイント>
・主にふくらはぎ or 太もも後面に伸張感があるか確認します。
・足の裏中央にタオルがくるようにします。

<注意点>
・膝は曲げないように。難しい方は膝を曲げても構いません。
・腰が反りすぎないように気をつけます。

腰痛に効くストレッチ②

腸腰筋 反り腰タイプ

<方法>
【開始姿勢】

・両手を腰に当て、伸ばす側と反対の足を一歩前に出します。
・前足と後ろ足の膝は90°位に曲げます。
・上体を垂直に保ち、ゆっくり体重を真下にかけながら、後ろ足を伸ばします。

<ポイント>
上体は常に床と垂直にキープします。
・後ろ足の開く角度で効果が変わります。広げるほど良く伸びます。

<注意点>
・身体が傾かず、捻じれないようにします。

腰痛に効くストレッチ③

大胸筋 タイプ関係なし

<方法>
【開始姿勢】

・両手を後ろで組み手の平を上に向けます。
・肘を伸ばしたまま、両手を背中から離すように、後ろに持ち挙げます。

<ポイント>
・体が前に倒れないよう真っ直ぐにしたままキープし、胸を張るようにします。
・肩甲骨を引き寄せます。

<注意点>
・身体が前に倒れないように気を付けます。

エクササイズ

腰痛に効くエクササイズ①

<タオルはさみ>

骨盤底筋群といわれる骨盤の下部についている筋肉群のエクササイズです。いわゆるインナーマッスルの内の1つで、ここを鍛えることで腰痛予防だけでなく、尿もれ防止につながります。

<方法>

・椅子に座り、肩幅くらいに足をひらきます。
・丸めたタオルをお尻の割れ目に挟むように座ります。
肛門を引き締めるイメージで5秒間力を入れ、数秒かけて緩めます。
 これを10回行っていきます。

<ポイント>
・力みすぎると肩を引き上げたり背中を反らせやすいです。お尻だけ引き締める事をしっかりイメージします。また、息は止めないでください。
・力を抜くことも大切です。キューッとした後に、しっかり力を抜く状態を作ってください。

腰痛に効くエクササイズ②

<四つばい>

体幹筋のトレーニングとなります。体の安定性が向上し、ストレスに強い腰を作ります。

<方法>

・四つばいで肩関節の下に手のひら、股関節の下に膝がくるようにします。
・右手と左足を体のラインまで挙げます。目線は斜め下方を向きます。
・反対の手足も行います。
5秒保持を左右5セットずつ行ないましょう!!

<ポイント>
・腰が反らないように気をつけます
・支持側の爪先を立てるようにします。
・挙げている肘や膝が曲がらないようにします。
・出来るだけ腕が耳にくっつくようにします。

腰痛に効くエクササイズ③

<四股バウンド>

腰痛を抱えている方は、股関節の動きが悪いケースが多いです。積極的に股関節を動かすことによって、腰部にかかるストレスを軽減することにつながります。

<方法>

肩幅より広く足を開いて立ち、膝と爪先の方向が一緒になる様にかまえます。
背筋を真っ直ぐにして、膝付近の高さまで腰を落とし上下方向へ小刻みに揺らす。(10秒を2~3セット)余裕がある方は手を腰に当てて行なう。

<ポイント>
腰を反らないようにします。
・上下方向に揺らす際大きくならないようにします。目安はcm程度

まとめ

今回ご紹介したストレッチやエクササイズは、実際に外来リハビリに通われている患者さんに自主トレーニングとして行って頂いている内容になります。

継続的な運動は必ず効果があります。最初から全部を実践するのは大変なので、1日5分、1種目から始めてみてはいかがでしょうか?

腰痛に悩まれている方、腰痛を予防したい方は、きっとその効果を体感することができると思います。

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